1. Családi halmozódás

Egyes betegségek családon belüli öröklődést mutatnak. Ide tartozik a magas vérnyomás, a cukorbetegség, daganatos megbetegedések? Ez az öröklődés azonban sok-sok tényező függvénye, tehát nem biztos, hogy szüleim betegségét én is megkapom, inkább ez csak egy figyelmeztetés, hogy figyeljek oda jobban ? mert nekem több az esélyem, hogy én is hasonló betegségben fogok szenvedni, mint annak, akinek családjában ez a megbetegedés nem fordult elő. Elsősorban a közeli rokonság (szülők, testvérek, nagyszülők) betegségeire érdemes odafigyeli.

2. Dohányzás - leszokás

A napi 20-nál többet elszívók 40%-a meghal 65 éves kora előtt.

• Rák: A dohányzás a rák egyik fontos oka, különösen a tüdőráké (a tüdőrák 86%-át okozza dohányzás).

• Egyéb tüdőbetegségek: a dohányzás idült hörghurutot (dohányosok köhögése) és tüdőtágulást (emphysemát) okoz.

• Érelmeszesedés: A dohányzás az érfalak megkeményedését okozhatja a szívben (angina, koszorúérbetegség, infarctus), az agyban (szélütés) és a lábon. A dohányzó nőkben bajok lehetnek terhesség idején (többek közt kis súlyú újszülött), gyakrabban meddők, menopausájuk korábban következik be, csontritkulásra hajlamosabbak.

A cigarettában lévő legártalmasabb vegyi anyagok a kátrány, a nikotin és a szénmonoxid. A nikotinnal szemben rászokás alakul ki.

A szívroham, tüdőrák és egyéb tüdőbetegségek okozta halálozás kockázata drasztikusan csökken. A dohányzás számos káros hatása visszafordítható (!) az abbahagyással. A leszokás egyéb kedvező hatásairól is beszámolnak: testi erőkifejtéskor jobban kap az ember levegőt, jobban érzi a szagokat és ízeket, fokozódik szexuális öröme, és több zsebpénze marad.

Természetellenes dolog dohányozni.

A teljes leszokás legjobb módja a hirtelen abbahagyás. Ilyenkor hasznos lehet a nikotinos rágógumi vagy bőrtapasz, mivel a nikotintól való függőség nagyon erős. A pipára vagy szivarra való átszokás nem olyan jó, mint a teljes felhagyás. Ésszerű módszer a fokozatos (naponta hárommal vagy néggyel való) csökkentés, de ez csak akkor hatékony, ha két héten belül teljesen abbahagyja a dohányzást.

Az első pár napban normálisnak számítanak a megvonási tünetek: nyugtalanság, ingerlékenység, feszültség, fáradtság érzése, fokozott verejtékezés. A leszokó nagyon vágyik a cigarettára, de ezek a jelenségek a függőségből való gyógyulás jelei: szervezete így tér vissza egészséges állapotába. Mintegy tíz nap múltával a kellemetlen érzések legnagyobbrészt megszűnnek és egyszer csak csodálatosan jól fogja magát érezni. Kérdezzen csak meg valakit, aki abbahagyta a dohányzást.

• Tűzze ki az abbahagyás pontos napját (pl. szabadsága alatt).

Az abbahagyás után:

• Egyék több gyümölcsöt és zöldséget (pl. majszoljon répát, zellert és aszalt gyümölcsöt). A citrom, narancs, grapefruit fogyasztása csökkenti a nikotinéhséget.

• Rágjon cukormentes rágógumit vagy szopogasson szájillatosító cukorkát.

• Mozogjon többet (pl. sétáljon rendszeresen ahelyett, hogy a tévé előtt ülne).

• Kerülje a dohányzásra késztető helyzeteket és keresse nemdohányosok társaságát.

• Igyék több vizet és ne alkohollal helyettesítse a nikotint.

• Legyen szilárd a nemdohányzással kapcsolatban, legyen elszánt és erős.

• Keressen dohányzást feledtető kedvteléseket (pl. vízi sportok).

• Tegye félre a leszokásból megtakarított pénzt és rendezzen belőle kis ünnepséget. Kiérdemelte !

• Hasznos lehet a nikotinos rágógumi vagy tapasz használata, de ezeket csak orvosa írhatja fel.

Egyetlen végső szó!

Forduljon háziorvosához segítségért, ne halogassa, kérje segítségét most. Természetellenes megmaradni a dohányzás szokásában. Válassza a jó minőségű, egészséges életet.

További információk: Dohányzás - érdemes?

Veszélyes vagy káros az ivás, ha férfi napi hatnál, nő pedig négynél több egység italt fogyaszt el.

Egy egység ital 10 g alkoholt tartalmaz, ennyi van egy fél üveg (2.5 dl) sörben, 1 borospohár (1.2 dl) asztali borban, egy pohárka sherry-ben (6 cl) vagy egy kupica (3 cl) tömény szeszben.

A 0,05-ös szint!!

Ha a 70 kg testtömegű férfi vagy nő szeszfogyasztással nem kívánja meghaladni a 0,05-ös vérszintet, az alábbi mennyiségeket nem szabad meghaladnia:

•    2 egység ital 1 óra alatt

•    3 egység ital 2 óra alatt

•    4 egység ital 3 óra alatt

Az erős ivás károsítja a szervezetet; valamennyi szervet érintheti, de különösen káros a májra, a gyomorra, a szívre és az agyra. Magas vérnyomást, köszvényt, hasnyálmirigy gyulladást idéz elő. Súlyos hatásaként némelyik iszákosnak emlékezetkiesései vannak; mások csak a részegség idejére nem emlékeznek. A kórházba kerülő betegek legalább 15%-nak van szeszfogyasztással kapcsolatos baja, a halálos közlekedési baleseteknek mintegy felében szerepel alkoholfogyasztás. Különösen súlyos probléma várandós anyákban, csecsemőjük károsodottan jöhet a világra; már napi egy ital is veszélyezteti a magzatot. Az alkohol kedvezőtlenül módosítja számos gyógyszer, különösképpen pedig a nyugtatószerek hatását.

Ha saját magán észleli, hogy ivással kapcsolatos problémái vannak, csökkentse a társas ivás mennyiségét és gyakoriságát.  Ha úgy tapasztalja, hogy ez lehetetlen, haladéktalanul forduljon valahová segítségért - ezt a harcot nem tudja egyedül megvívni. Ha megpróbálja az ivást abbahagyni, megvonási tünetek jelentkezhetnek.

 Lépjen érintkezésbe háziorvosával vagy az alkoholellenes szervezetek legközelebbi csoportjával. A probléma megoldásának egyetlen módja, ha szembenéz azzal, hogy valóban van problémája, elismeri, és aztán tenni kíván ellene. A tapasztalat szerint a siker titka a teljes megtartóztatás, ezért családjának, orvosának és valamelyik gondozó szervezetnek segítsége elengedhetetlen.

Aranyszabályok a veszélyes ivás elkerülésére:

• Ne igyék naponta.

• Tűzze ki célul, hogy heti 12 (férfi) illetve 8 (nő) italnál többet nem fogyaszt.

• Hetenként legalább három napon semennyi szeszt se fogyasszon.

• Térjen át alacsony szesztartalmú sörre.

• Ne igyék éhgyomorra.

• Kerülje a veszélyes helyzeteket (pl. állandó ivótársaság).

• Keverje a szeszesitalokat alkoholmentes italokkal.

A lehetséges jelek vagy tünetek a következők:

Káros pszichológiai és társadalmi hatások                     Fizikai hatások

Az önbecsülés elvesztése                             agykárosodás (súlyos esetben)

Ingerlékenység                                               depresszió

deviáns magatartás                                       álmatlanság, lidérces álmok

szorongás                                                      magas vérnyomás

üldöztetési téveszmék                                  szívbetegség

feszültség                                                      májbetegség

kapcsolatok megromlá                                   emésztési zavarok

csökkenő munkateljesítmény                          gyomorfekély

pénzügyi nehézségek                                      szexuális működészavarok

balesetek                                                         kézremegés

közlekedési kihágások                                   perifériás idegkárosodás

bűnözés- erőszak                                           köszvény

elhanyagolt küllem                                          elhízás

4.  Elhízás: hogyan lehet okosan fogyni

Mindenki, akinek súlyfölöslege van, akár csak telt, akár pedig visszataszítóan elhízott, csak nyerhet, ha lefogy. Jobban fest, sokkal jobban érzi magát - önbecsülése visszatér. Csökken hajlama a szívbetegségekkel, a szélütéssel, a cukorbetegséggel, a rákkal, az epehólyagzavarokkal, a rekeszsérvvel, a magas vérnyomással és az ízületi bajokkal, különösen a csípő és a térd arthrosisával szemben. Ha idős korának küszöbére kövéren érkezik, sok kellemetlenséggel fog szembesülni.

A siker két titka

• Fogyasszon kevesebb hizlaló ételt (különösen zsírt és alkoholt).

• Égesse el a fölösleges kalóriákat testmozgással.

 Ha több energiát eszünk, mint amennyit elégetünk, meghízunk.

Mi a fogyókúra célja?

El kell fogadnunk, hogy ebben sem vagyunk egyformák. Különböző genetikai hátterünknek köszönhetően testsúlyunk is más és más. Azt azonban ne feledjük el, hogy a testsúly kialakulásában meghatározó szerepet játszanak táplálkozási szokásaink, ill. hogy mennyit mozgunk rendszeresen. Fontos tudnunk azt is, hogy minden egyes felesleges kilogramm terhet jelent szervezetünk számára. Az nem elvárható követelmény, hogy mindenkinek a testsúlya 60-80 Kg közé essen, de átfogó tanulmányokkal kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek 10-15%-os súlycsökkenése az egészségi állapotuk nagymértékű javulását, a várható szövődmények kialakulásának lecsökkenését eredményezte. A kívánt testsúlyt 3-4 hónap alatt javasoljuk elérni, az étrend olyan átalakításával, hogy ez tartósan is fenntartható legyen.

Hizlaló ételek

Elengedhetetlen a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásának csökkentése. Ilyenek:

• zsírok (pl. olajok, vaj, margarin, földimogyorókrém)

• szesz

• finomított szénhidrátok (pl. cukor, édes sütemények, cukrozott üdítőitalok, édességek, fehérkenyér)

Jó alapszabály: mellőzze 'fehér ételek' fogyasztását: azokét tehát, amelyek cukorral vagy fehér liszttel készülnek. Ehelyett fogyasszon összetett szénhidrátokat: magvakat és főzelékféléket.

 Testmozgás

• Naponta tegyen 20-30 perces megerőltető sétát, ez a testmozgás legjobb formája

.

• A többi testmozgás: a tenisz, az úszás, a kerékpározás nagyon hasznos ráadás.

Kivihető terv!

Reggeli

• zabpehely, tegyen hozzá nyers vagy aszalt gyümölcsöt, tálalja zsírszegény tejjel vagy joghurttal

• müzli (házilag összeállított vagy bolti) zsírszegény tejjel elkészítve; lehet hozzátenni extra gyümölcsöt (nyers vagy aszalt formában)

• teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérszeletet kenjen meg vékonyan vajjal vagy margarinnal, tegyen rá kalóriamentes ízesítőt vagy cukormentes lekvárt

• frissen készült narancslé, vagy gyümölcstea vagy tea/kávé

Tízórai és uzsonna

• kis darab gyümölcs vagy zöldség (pl. sárgarépa vagy zeller)

• frissen kinyomott narancs- vagy grapefruitlé vagy lehűtött víz citrommal ízesítve

Ebéd

• salátakeverék  magvas  vagy  fekete kenyérrel, vékonyan megkenve margarinnal (a változatosság kedvéért egyék időnként tojást, csirkét vagy sajtot is)

• igya azt, amit reggelire 

Vacsora

• Nyáron (hideg étel): sovány hússzelet (grillezve, melegen vagy hidegen), baromfi (bőrét eltávolítani) vagy hal; fejessaláta; nyers gyümölcsszeletek.

• Télen (meleg étel): sovány hússzelet (grillezve, melegen vagy hidegen), baromfi (bőrét eltávolítani) vagy hal; bőségesen zöld, vörös és sárga főzelék, kevés burgonya; édességnek gyümölcs.

 Fogyókúrás tippek

• Az Ön ideális testsúlya=(átlagos testsúlya)?(testsúlyának 10-15%-a)

• Legyenek ésszerű céljai: ne rohamosan akarjon lefogyni, hanem 3-4 hónap alatt fokozatosan csökkentse súlyát az ideális értékre.

• Napi kétszeri főétkezése legyen (Késői reggeli és estebéd)

• Folyamodjék természetes ételekhez, kerülje a silány készételeket.

• Mellőzze a szesz, a cukros üdítők és a kalóriadús gyümölcslevek fogyasztását.

• Bármilyen szigorú a diéta, kudarcra van ítélve testmozgás nélkül,

• Ha csak enyhe a túlsúlya, egye ugyanazt, amit szokott, de harmadával kevesebbet.

• Ne egyék édességet, süteményt a fő étkezések között (lehetőleg soha).

• Majszolgatáshoz használjon magas rosttartalmú ételt.

•  Ne vegyen semmiből másodszor, ne egye meg a maradékot.

• Egyék lassan - húzza el étkezését.

• Lefekvés előtt 3-4 órával már csak gyümölcsöt, vagy joghurtot egyen.

 További információ

5. Az egészséges táplálkozás irányelvei

Sokszor már nem tudjuk, mit helyes és mit helytelen ennünk. Az alábbi ajánlások táplálkozási szaktekintélyektől, például kormányok egészségügyi minisztériumaitól származnak. Ezek az irányelvek valamennyi fontos tápanyag megfelelő bevitelét és egyenlegét szavatolják, ezek a szénhidrátok, a fehérjék, a zsírok, a vitaminok és az ásványi anyagok.

1. Válasszon tápláló étrendet

   Állítsa össze étrendjét sokféle ételből, így gondoskodjék egészségesebb, olcsóbb, könnyebben elkészíthető fogásokról.

    

2. Legyen gondja testsúlyára

   Előzze meg az elhízást azzal, hogy kevesebb zsírt, cukrot és szeszt fogyaszt. Mérsékelje a fogások méretét (mondjon nemet a második kínálásra) és fokozza fizikai tevékenységét.

    

3. Egyék kevesebb zsírt

   Fogyasszon inkább halat, baromfit és sovány húst; távolítsa el a zsírt a húsról, ne egye meg a baromfi bőrét. Mérsékelje a kenyérre kent vagy a főzelékek elkészítéséhez használt margarin vagy vaj mennyiségét. A főzéshez a lehető legkevesebb zsíradékot használja. Korlátozza a tejszínes, a zsíradékban sütött ételek és a nyalánkságok élvezetét.

    

4. Egyék kevesebb cukrot

   Mellőzze vagy mérsékelje az édességek, a cukorka, a cukor, az édes üdítőitalok, a szörpök, az édes sütemények fogyasztását. Csökkentse a cukor mennyiségét a házilag készített süteményekben. Az eltett vagy konzervgyümölcs helyett egyék inkább nyers gyümölcsöt. A szénhidrátot inkább keményítőt és rostot tartalmazó ételek formájában fogyassza. Egyék fekete, korpás vagy teljes magvakat tartalmazó kenyeret, a burgonyát zsír hozzátétele nélkül készítve fogyassza.

    

5. Egyék több kenyeret és gabonaneműt, gyümölcsöt és zöldséget. Fogyasszon több gyümölcsöt és főzeléket, ezen belül zöldfőzeléket, burgonyát és kukoricát; teljes kiőrlésű gabonából készült készítményeket (gabonapelyhek, kenyér, korpa, rizs- és zabliszt) részesítse előnyben.

6. Igyék kevesebb szeszt

Naponta legfeljebb kétszer fogyasszon szeszes italt. Alkalmanként kisebb kortyokban igyék. Tartsa fenn a szeszfogyasztást ünnepi alkalmakra, egy napon csak egy ilyen alkalom legyen!

7. Használjon kevesebb sót

   A nagy sóbevitel megemelheti a vérnyomást. Használjon kevesebb sós eljárással készült ételt, így zöldség- és húskonzervet, csipszet, ropit, húspástétomot. Olvassa le a gyári készítmények címkéjéről, mennyi konyhasót tartalmaznak. Főzéshez és az asztalnál csak kevés sót használjon.

   
   

8. Igyék több vizet

Igyék közönséges vizet az édes üdítők, kávé, tea, gyomorerősítők és egyéb szeszes italok helyett.

Extra tippek a táplálkozáshoz

• Ne egyék húst mindennap, ha eszik, csak kis mennyiségben.

• Szorítsa korlátok közé tea- és kávéfogyasztását.

• Mellőzze vagy csökkentse a gyorsételek fogyasztását.

• Hetente legalább kétszer egyék halat.

• A növényi étel jót tesz - legyen reggelijének része.

• Az számít igazán, amit rendszeresen eszik, nem amit csak alkalmanként.

6. Érelmeszesedés

Magyarországon a szívbetegség gyilkol leggyakrabban. Főképpen zsírnemű anyagoknak az artériák falában felrakódó, atheroma néven ismert elváltozás okozza, ez pedig arra vezethető vissza, hogy túl sok 'zsír' van az érintett ember vérében. A súlyos folyamatot atherosclerosisnak, érmegkeményedésnek (= érelmeszesedésnek) nevezik, ez az állapot szívrohamot vagy szélütést válthat ki.

Kétfajta zsír vérszintemelkedése lehet ártalmas: a koleszteriné és a trigliceridé. Legalább 12 órás koplalás után végzett vérvizsgálat alapján lehet megmondani, nem túl magas-e ez anyagok valamelyikének szintje a vérben.

Triglicerid:

Ha az ön vérében a triglicerid szintje emelkedett, a probléma legtöbbször elég egyszerű: a jelenséget jórészt a súlyfölösleg okozza. A táplálék túl sok kalóriát tartalmaz, különösen cukor és egyéb szénhidrát formájában, vagy magas kalória tartalmú italokat (cukros üdítőitalok, szeszes italok, kivált sör) fogyaszt. A cél testtömegének az ideális szintre való csökkentése.

Koleszterin:

A magas koleszterinszint nagyobb probléma és ennek csökkentése még fontosabb. A tiszta koleszterin fehér zsíros anyag, amelyet az állati és így az emberi szervezet is a májban állít elő. Vérszintünk elsősorban attól emelkedik meg, hogy túl sok állati eredetű táplálékot fogyasztunk (a baj ezért olyan ritka vegetariánusokban). Legtöbben pusztán koleszterinszegény étrend fogyasztásával képesek csökkenteni kórosan emelkedett vérszintjüket. Néha annyira magas a szintje, hogy a diétát speciális gyógyszerek szedésével kell kiegészíteni.

Figyelem: Bár a koleszterin az állati eredetű táplálékban van jelen, a vizsgálatok szerint az elfogyasztott táplálék teljes egészében kell csökkenti a telített zsírok mennyiségét (tehát az állati és növényi eredetűt egyaránt), a koleszterinszint csökkenéséhez ezen felül a testtömeg csökkentésére is szükség van. Keményítőben gazdag (kenyér, rizs és főtt tészta) és rostos ételek fogyasztása is hasznos.

     Aranyszabályok

• Tartsa testsúlyát az ideális szinten.

• Fogyasszon sok rostot tartalmazó étrendet.

• Őrizkedjék a gyorsételektől.

• Kerülje az olajsütőben készült ételeket.

• Rendszeresen végezzen testmozgást.

• A húsról mindig szedje le a zsíros részeket.

• Ne egyék lisztből készült ételeket a főétkezések közt.

• Igyék több vizet.

• Ne dohányozzék.

A koleszterinszegény étrend

7. A koszorúérbetegségek kockázati tényezői

A modern nyugati társadalomban az első számú halálok a koszorúérelváltozások okozta szívbetegség: ez vagy hirtelen halált okozhat vagy anginás szívpanaszokat és szívelégtelenséget.

• magas vérnyomás

• dohányzás

• magas koleszterinszint

• magas vércukorszint

• elhízás

• testmozgás hiánya

• feszültség

• túlzott szeszfogyasztás

• családi előzmények

Mindezek a kockázati tényezők növelik az érelmeszesedés (vagy atherosclerosis) kialakulásának valószínűségét; visszaszorításuknak haszna nyilvánvaló. A tényezők egymással is kapcsolatban állnak; így például a túlzott alkoholélvezet magas vérnyomást idéz elő.

Magas vérnyomás

Minél magasabb a vérnyomás, annál nagyobb a kockázat. Körülbelül 40 éves kor fölött évente tanácsos a vérnyomást megméretni. Az orvosok szerint a vérnyomás alsóként megadott (ún. diastolés) értékét 90 Hgmm alatt kell tartani.

Dohányzás

Kétséget kizáróan bebizonyították, hogy a dohányzás erősen megnöveli a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A koszorúérbetegség okozta halálozás 10%-kal magasabb dohányosokban, mint nemdohányosokban, erős dohányosok

esetén pedig ez a szám a 200%-ot is majdnem eléri. Minél többet szív valaki, annál nagyobb a kockázat. Azt is kimutatták, hogy a szívbetegség gyakorisága a dohányzást abbahagyókban csökken.

Magas koleszterinszint

Biztosnak tekinthető, hogy a magas koleszterinszint és a szívrohamok közt kapcsolat áll fenn. A koleszterinszint emelkedését az okozza, hogy az érintett egyén étrendjében jóval több telített zsír van, mint többszörösen telítetlen. Az ajánlások szerint minden erőfeszítést meg kell tenni, hogy a koleszterinszint felnőtt esetében 5.5 mmol/1 érték alá való csökkenjen. Ezt legtöbbször megfelelő étrenddel el lehet érni. Sok telített zsír van a színtejben és a belőle készült tejtermékekben (pl. tejszín, vaj, zsíros sajt); zsíros húsokban, vajas süteményekben és édességekben, piskótában, a vajaskifliben; a szobahőn megszilárduló főzőzsírokban; a legtöbb gyorsételben és burgonyapehelyben.

Feszültség és szívrohamok

Mai életmódunk megterhelése is kockázati tényezőnek tekinthető. Ezt bizonyítja az a megfigyelés, mely szerint a nyugati társadalomba beilleszkedő vagy eredeti környezetükben üzletirányító szerepet vállaló ázsiaiak körében (kikben különben igen ritka a szívroham) erősen emelkedik a szívrohamok gyakorisága. Mérlegelje, hogyan csökkentheti saját életében a feszültséget.

A kockázati tényezők jelentősége

A legtöbb kockázati tényező a többivel is kölcsönösen függő kapcsolatban van, ha kettő vagy több egyszerre áll fenn, egymás kedvezőtlen hatását megsokszorozzák. Ha csak egy van jelen, még nincs túl sok ok aggodalomra. Orvosával beszélheti meg legjobban a kombinált kockázat mértékét.

Életmódi szabályok

• Ne dohányozzék.

• Szeszes italt igen kis mennyiségben vagy egyáltalán ne fogyasszon.

• Tartsa fenn ideális testsúlyát.

• Mellőzze telített zsírok fogyasztását.

• Mozogjon rendszeresen.

• Végezzen lazítógyakorlatokat.

 Figyelem: A koszorúérbetegségre hajlamosító tényezők egyéb érbetegségek kockázatát is növelik, ilyen például az agyi erek megbetegedése vagy az alsó végtagok érszűkülete.

8. Stressz - Megküzdés a stresszel

A megterhelés (stressz) számos testi és lelki hatást idéz eló, de ezek a reakciók egyénről egyénre mások. Gyakori a fáradékonyság, a fáradtságérzés, a szorongás, az alvászavar, a figyelem gyengülése, a nyughatatlanság és az ingerlékenység.

   A stressz kiváltotta betegségek közé tartozik a depresszió, a drogélvezet (az alkoholélvezet is), az irritábilis bélrendszer, a fekélybetegség, a fejfájás, a szájfekély, az impotencia, az irritábilis hólyag, a dermatitis, a szívbetegség, a mellkasi fájdalom.

Egész életünkben valamilyen megterhelésnek vagyunk kitéve, és általában jól megbirkózunk vele. A betegséget kiváltó, legnagyobb megterhelések közé tartozik a házastárs vagy közeli családtag elvesztése, a válás és a házastárs távolléte, a személyes betegség vagy sérülés, a házasságkötés, a nyugdíjba menés, a szexuális nehézségek, a terhesség, a hibás döntés fölött érzett bűntudat és ehhez hasonló lelki traumák. Azonban sokunk aránytalanul megterhelőnek érzi a modern életet, és ezért segítségre van szüksége.

• Beszélje meg gondjait valakivel.

• Keresse a megoldást: ne hátráljon folyton.

• Végezzen lazítógyakorlatokat.

• Alakítson ki egészséges kedvteléseket.

• Táplálkozzék egészségesen.

• Végezzen rendszeres testmozgást.

• Ne dohányozzék, ne nyúljon droghoz, csak mértékkel fogyasszon szeszt.

A nehézségek másokkal való megbeszélése fontosabb, mint gondolná. Beszélje meg dolgait olyannal, akire felnéz és akiben bízik. Igen sokat segíthet, ha lelkészéhez vagy orvosához fordul, különösen akkor, ha úgy érzi, megbocsátásra szorul és a baj kimondása enyhít bűntudatán. A gyónás vagy kiengesztelődés rendkívül erőteljes segítség a bűntudattal küszködő embernek.

A feszültségben élő embernek életbe vágóan fontos a lazítás gyakorlása. Tűzze ki maga elé, hogy naponta bizonyos időt szakít a lazításra. Naponta kétszer húsz perc az ideális, de kétszer 10 perccel is kezdheti a gyakorlást.

• Fordítson figyelmet légzésére: néhány percen keresztül csak légvételének hangját hallgassa. Lassan, mélyen szívja be és fújja ki a levegőt.

• Eressze el magát: ezt a kis nyugalmat szentelje sajátmagának, a nyugalomban testi és lelki feszültsége oldódik vagy enyhül.

• Napközben ellenőrizze gyakran, nincs-e feszült állapotban:  ha igen,  vegyen néhányszor hosszan, mélyen levegőt és fújja ki magából a feszültséget.

• //Megjegyzés: Az ima a lazítás kitűnő módja.//

• Egészséget hozó táplálkozás

• Testmozgás

• Szükség esetén csökkentse súlyát az ideális szintre.

• Gyógyszer. Egyes gyógyszerek enyhíthetik a súlyosabb tüneteket, ezért beszélje meg a lehetőségeket orvosával.

9. Az emlő önvizsgálata

• Az emlők rendszeres önvizsgálata révén elsajátítja, milyen emlőinek normális tapintata.

• Korai szakban képes felfedezni az emlő bármilyen csomóját.

• Bár 10 csomóból csak egy jelent rákot, minden 15 nő közül egyben alakul ki emlőrák élete folyamán valamikor.

• A legtöbb emlőrákot csomó formájában maguk a nők fedezik fel, nem az orvos.

A csomó korai észrevétele - ha emlőrákról van szó - jobb gyógyulási kilátásokat eredményezhet. Az emlő önvizsgálatának rendszeres végzésével saját egészségét óvja!

Több módszer ismeretes az emlő önvizsgálatának kivitelére. Mindegy, melyiket használja, az a fontos, hogy rendszeresen vizsgálja meg mindkét emlőjét és az egész területet tapintsa végig.

Az itt vázolt módszer egyszerű, könnyen elsajátítható és az egész emlő alapos átvizsgálására alkalmas.

Az emlővizsgálatot havonta egyszer, a menstruáció után pár nappal kell elvégezni.

Az emlőszövetnek minél laposabban kell elterülnie. Feküdjék hanyatt, egyik karját tegye feje alá. Jobb emlőjét bal kezével vizsgálja meg és fordítva. Nagymellű nőknek esetleg módosítaniuk kell ezen a testhelyzeten. Először feküdjék oldalára, majd mindkét vállát fektesse laposan az ágyra: oldalt fekve tapintsa végig emlőjét az emlőbimbó vonaláig, többi részét pedig hanyatt.

Vizsgálatával az emlőszövet egész területén végig kell mennie. A terület határai:

• a kulcscsont

• a melltartó alsó széle

• a szegycsont

• a felkar közepétől húzott függőleges vonal

Függőleges sávokban föl-lehaladva vizsgálja végig emlőjét. Mindegyik sáv végén mozdítsa el ujjait két centiméternyivel a szegycsont irányában és tapintsa végig a következő függőleges sávot.

Ujjainak laposan tartott tenyéri részét, tehát ujjbegyeit is használja az emlő áttapintására. Mozgassa tenyerét lassú, körkörös mozdulatokkal.

Mindegyik ponton előbb finom tapintással keresse a közvetlenül a felszín alatt elhelyezkedő csomókat, majd erélyes tapintással a csontos mellkasfalhoz közelieket. Amikor az egyik emlővel végzett, vegye fel az ellentétes testhelyzetet, így vizsgálja végig a másik emlőt.

Ha csomót, a bőr behúzódását vagy váladékozást talál, forduljon orvosához minél korábban. Ne féljen, ne halogassa az orvos felkeresését. A legtöbb elváltozás nem rák.

10. Hit és egészség

Kutatási eredmények azt mutatják, hogy a vallási elkötelezettség hatással lehet az ember egészségi állapotára. Álljon itt néhány kutatási eredmény a hit klinikai fontosságára vonatkozólag:

1. Betegségmegelőzés

• csökken az öngyilkosság elkövetésének a kockázata

• az alkoholizmus rizikója csökken

• csökken a tiltott drogfogyasztás kockázata

• a rendszeresen templomba járók nagyobb eséllyel hagyják abba a dohányzást, kezdenek rendszeres testmozgást, alakítanak ki szociális kapcsolatokat, maradnak házasságban.

2. Betegséggel való megbirkózás, műtét utáni felépülés

Segítő tényezők: imádság, vallás, spiritualitás, lelkipásztori látogatás

3. Javuló kezelési eredmények:

• a depresszió pszichoterápiás kezelés során

• csökkent a visszaeső bűnözők száma

• alacsonyabb átlagvérnyomás

• hosszabb élet, az élettel való nagyobb megelégedés